内耗是指一个人在内心深处消耗自己的能量，导致精神疲惫、焦虑、压力过大等负面情绪。以下是一些可以帮助你在上班时减少内耗的建议：
1. 明确目标：在开始工作之前，明确你的目标是什么，以及如何实现这些目标。这可以帮助你保持专注，并减少不必要的思考和犹豫。
2. 制定计划：制定一个详细的计划，包括任务清单、时间表和优先级排序。这可以帮助你更好地管理时间，减少拖延和焦虑。
3. 学会放松：在工作期间，学会放松自己，例如深呼吸、伸展和冥想等。这些方法可以帮助你减少紧张和焦虑，并提高专注力。
4. 保持积极态度：尽可能保持积极的态度，并学会从工作中寻找乐趣和动力。这可以帮助你提高工作效率，并减少负面情绪的影响。
5. 学会拒绝：如果你感到自己无法应对过多的任务和压力，学会拒绝一些不必要的工作或任务。这可以帮助你保持专注和平衡，并避免过度消耗自己的能量。
6. 与同事沟通：与同事保持良好的沟通，分享任务和责任。这可以帮助你减轻负担，并从他人的角度获得新的观点和建议。
7. 寻找支持：寻找支持，例如与家人、朋友或同事交流，或寻求专业的心理咨询师的帮助。这可以帮助你释放压力，并获得新的思路和建议。
总之，减少内耗需要从多个方面入手，包括明确目标、制定计划、放松自己、保持积极态度、学会拒绝、与同事沟通以及寻找支持等。通过这些方法，你可以更好地管理自己的时间和情绪，减少内耗并提高工作效率。
